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Presencia navideña: cómo mantenerse atento durante las vacaciones

Puede que sea la época más maravillosa del año, pero la Navidad está igualmente cargada de presiones. 51% de mujeres y 35% de hombres reporta sentir estrés adicional alrededor de la temporada festiva. 

La atención plena puede ayudar con los períodos de ansiedad y fortalecer su estado mental al entrar en la temporada más mágica y exigente. Implica "conectarse a tierra" en el momento presente y permitir que sus pensamientos ansiosos pasen de largo con una observación neutral. 

A continuación, se ofrecen algunos consejos prácticos para mantener el control durante las vacaciones:  


Baja la tecnología

No hay nada de malo en las reposiciones interminables de Home Alone, ¿cuándo más podemos salirse con la nuestra? - pero es importante asegurarse de que su tiempo frente a la pantalla no contribuya al estrés de las vacaciones.

Quizás estás tan concentrado en "crear recuerdos" con fotos que no logras estar presente mientras suceden en tiempo real. Puede convertirse en un testigo, en lugar de un participante activo, en sus actividades. O tal vez le resulte difícil desconectarse de otras responsabilidades y enero se avecina sobre su cabeza. 

No se trata solo de usted: tenga en cuenta que es posible que otros miembros de la familia no aprecien que los filme abriendo regalos o revisando sus correos electrónicos durante la cena de Navidad. 


No se puede esperar que ofrezcas una atención completa durante días y días. En su lugar, apunte a "bolsillos" de tiempo de alta calidad con sus seres queridos y lejos del teléfono. Cuando la acción ceda, tómate un momento para relajarte, hacer un recado o tomar una foto grupal. 


Detén la comparación

Las redes sociales en esta época del año están llenas de personas que comparten sus regalos y momentos con sus seres queridos. Es un buen momento para ver a viejos amigos, pero la comparación asoma incluso para los más satisfechos. 

Tenga en cuenta que la necesidad de "mantenerse al día con los vecinos" es natural. Lo más probable es que seguirá Siéntete así durante las vacaciones. Pero, por más natural que sea, ciertamente no es útil. Una comparación poco saludable puede dejarlo insatisfecho o llevarlo a asumir responsabilidades (mentales, basadas en el tiempo o financieras) más allá de sus posibilidades. 

 

Pregunte:

  • ¿Cómo ha logrado esta persona lo que quiero?
  • La comparación puede resultar útil. ¿Qué es lo que envidias de esta persona? ¿Hay algún cambio razonable que pueda hacer para trabajar en este sentido?

    Dicho esto, el éxito de otra persona podría deberse a cualquier combinación de trabajo duro, suerte, privilegio, circunstancia o exageración en las redes sociales. Lo más probable es que nunca sepa la verdad más profundamente que la publicación de Facebook, y eso está bien. 


  • ¿Es de mi incumbencia?
  • A veces, una palabra brusca para ti mismo es lo único que puede sacarte del agujero de la comparación. Un conocido parece tenerlo todo. ¿Y qué? 

    Los pensamientos sobre el supuesto éxito de los demás pueden hacer que te sientas indigno o resentido. Deje pasar estos pensamientos, observándolos como si estuviera al costado de una carretera muy transitada. No se trata de socavar tus inseguridades, sino de notar tus diferencias y simplemente dejarlas ser.


  • ¿Qué tengo este año que antes quería?
  • La ambición crea progreso. Sin embargo, a veces es tan fácil seguir persiguiendo la próxima meta que no te das cuenta de que tienes todo lo que tu yo pasado buscaba.

    El año pasado, la mayoría de nosotros solo queríamos ver a nuestros seres queridos a salvo y felices. No dejes que las demandas innecesarias vuelvan a aparecer.  


    Consulta a los que lo necesitan 

    Este puede ser un período difícil para aquellos que están solos o cuyas experiencias previas les traen recuerdos incómodos sobre “la temporada de la buena voluntad”. 

    Tómese este tiempo para comunicarse con vecinos, familiares lejanos o amigos con los que haya perdido el contacto. Podría ser que también se hayan deslizado por debajo de la red para otras personas. No tiene por qué ser una gran actuación: una tarjeta, un chat o un lote sobrante de galletas navideñas es suficiente para demostrar que estás pensando en ellas.

    Sin embargo, no se desanime si sus esfuerzos no los dejan boquiabiertos. Quizás sientan que la época del año les obliga, o prefieren gestionar la Navidad a su manera. 


    Realizar ejercicios de puesta a tierra

    La atención plena puede ser más estructurada, como en la meditación, o puede implementar actividades de base durante su vida diaria. Estos pueden ser útiles durante las vacaciones, cuando hay un bullicio familiar en su casa o siente que su mente corre más rápido de lo que puede captarlo. 

    Siga la guía a continuación para ver un breve ejercicio estructurado. Puede establecer un tiempo (5-10 minutos) o detenerse cuando se sienta listo. 


    • Vaya a un lugar tranquilo y privado.
    • Siéntese cómodamente, manteniendo la espalda recta. Sus manos y pies pueden colocarse donde desee, solo asegúrese de estar en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo. 
    • Note su cuerpo; su relación con su silla o el suelo. Respire lenta, regularmente y profundamente y observe la sensación de que cada uno abandona su cuerpo. 
    • Si su mente divaga, observe a dónde va, pero trate de permanecer neutral o deje que su mente corra más lejos. Míralo pasar como si fuera el "tráfico" en la carretera con mucho tráfico. Suavemente redirija su atención de nuevo a concentrarse en su cuerpo y respiración. 
    • No se esfuerce demasiado por relajarse "correctamente", esto será contraproducente. 
    • Cuando esté listo, o se acabe su tiempo, regrese a su entorno. 


    También puede utilizar técnicas similares para ayudarlo en una situación estresante o como medida preventiva para ayudar a su bienestar a largo plazo. 

    Intente implementar estos consejos en una caminata o cuando se sienta abrumado: 


    • Haga todo lo posible por regular su respiración, inhalando y exhalando lenta y profundamente.
    • Considere su postura: la sensación de sus pies en sus zapatos; el peso de tus brazos. Continúe respirando y vuelva lentamente al presente.
    • Si está caminando, preste atención a sus movimientos. ¿Puedes sentir los músculos de tus pies tocando el suelo? ¿Qué parte lo cumple primero?
    • Observe la entrada sensorial a su alrededor. Si se está relajando o caminando, esto podría tranquilizarlo. ¿Qué puedes oír y oler? ¿Qué has notado que normalmente no harías? ¿Cómo crees que se sentirían estas cosas en tus manos?
    • Si se encuentra en un entorno ajetreado, esto podría resultar estresante. Concéntrese en una cosa que esté físicamente en la habitación y cree un pensamiento específico y neutral. Podría ser algo como, "Allí está el perro que ladra"; “Este es el teléfono desde el que estoy nervioso por recibir una llamada”. 
    • Si su mente divaga, devuélvala a la observación neutral. Usando la analogía del tráfico, sus pensamientos podrían ser autobuses: puede verlos pasar, pero no tiene que subirse a todos. 
    • Cuando esté listo para detenerse, comience a dejar que sus pensamientos surjan de forma natural. Respire profundamente algunas veces más mientras vuelve a enfocar su atención. 

    Aprovecha al máximo la luz del día

    Salir para trabajar en la oscuridad y volver a casa en la oscuridad ... ¿te suena familiar? 

    La importancia del tiempo al aire libre es incomparable para nuestro bienestar. Si tiene tiempo libre durante la temporada festiva, tome un frasco lleno de algo caliente y muévase. La mayoría de las aplicaciones meteorológicas pueden predecir exactamente cuándo serán las horas de luz, por lo que es fácil planificar esas puestas de sol de invierno.

    Mientras esté fuera, aproveche la oportunidad para ser consciente de su entorno. ¿Qué puedes oír? ¿Cómo se siente tu cuerpo mientras se mueve? ¿Notas algo nuevo?


    Puede que seas alguien que da un paseo el día de Navidad, ¡no lo dejes caer hasta que lo hayas probado! Hay un extraño placer en despertarse, ponerse su gorro de Papá Noel y dirigirse a las colinas (o incluso al mar, si es lo suficientemente valiente). Se encontrará con caminantes de perros alegres y desarrollará un apetito aún mayor para el almuerzo. 


    Ahorre espacio para "no" 

    Parientes agresivos que se invitan a sí mismos; enfrentamientos incómodos en la mesa de la cena; un amigo convencido de que sus cinco perros son dignos de una invitación. La presión para mantener felices a todos no debe interferir con su capacidad para tener un día cómodo. 

    Limpiar el aire lo antes posible, para que todos tengan tiempo de planificar en consecuencia. Si sospecha que es posible que alguien no cumpla con su parte del trato, es aceptable que le recuerde con delicadeza sus límites. Sea claro y conciso: 


    • Lo siento, pero ya hicimos planes para el día.
    • Me temo que no estoy cerca, pero me encantaría verte en [X].
    • Puedes venir, pero [X] también estará allí. Quiero asegurarme de que todos se sientan cómodos con eso.
    • Gracias, pero preferimos tener uno tranquilo este año.
    • Proporcionaré [X]. Puedes traer [Y] si lo prefieres.
    • No podré acomodar a [X]. Espero que entiendas. 
    • Eso es algo de lo que preferiría hablar otro día. 

    Las expectativas de la sociedad a menudo significan que la responsabilidad recae en las mismas pocas personas año tras año. Esto puede deberse a la edad, el sexo, la posición económica o la "jerarquía" familiar. 

    Las mujeres, especialmente, pueden ser consideradas cocineras “naturales”, organizadoras, encargadas de hacer listas, compradoras de regalos, envoltorios de regalos, escritoras de tarjetas, compradoras de alimentos, mediadoras sociales, cuidadoras de niños, ordenadoras… Incluso la carga mental de mantener a los demás encaminados es otra tarea tácita. 

    El hecho de que su función espere que usted ponga a todos los demás en primer lugar no significa que tenga que hacerlo. Si está alojando, asegúrese de que todos los demás hagan su parte y no tenga miedo de delegar la carga de trabajo. 

    Cuando llegue el momento, trata de no preocuparte demasiado por si todo el mundo se está divirtiendo o si has perfeccionado las patatas: has esperado todo el año por esto y mereces ser parte de ello. 


    Mindfulness está diseñado para proteger su bienestar, pero si tiene dificultades, busque ayuda de su médico de cabecera siempre que sea posible.

    La línea Samaritans es de uso gratuito y proporciona un servicio de escucha confidencial. Como siempre, estarán abiertos las 24 horas del día, los 7 días de la semana durante las vacaciones. El servicio de mensajes de texto SHOUT (85258) es el primer servicio gratuito de soporte de mensajes de texto confidenciales del Reino Unido. También está abierto las 24 horas del día, los 7 días de la semana durante todo el año y no aparecerá en su factura. 

    Si se encuentra en el Reino Unido y le preocupa su salud inmediata, llame a NHS Direct al 111.